Le jeûne intermittent : une stratégie perdante en début de parcours cétogène !

Je crois que je n'ai jamais eu affaire à autant de jeûneurs que depuis que je suis coach cétogène !

Beaucoup d'adeptes du mode de vie cétogène l'adoptent dans une logique de perte de poids, et ça se comprend ! En effet, on estime que près d'un Français sur deux est concerné par le surpoids.

La fenêtre alimentaire se rétrécit alors, en fonction de la stratégie choisie : 16/8 (pour deux repas par jours) voire 19/5 pour un seul repas par jour, ce qu'on appelle aussi l'OMAD-one meal a day. Malheureusement, et même si certaines données cliniques actuelles tendent à démontrer que le jeûne intermittent est une aide à la perte de poids (qui serait dû à la combinaison d'un déficit calorique et de changements métaboliques et hormonaux), les résultats restent, à ce jour, assez hétérogènes. En vérité, cette pratique n'est pas forcément la panacée face à une restriction calorique sans fenêtre de jeûne. Alors : stratégie de perte de poids pour certains, ou d'adaptation pour d'autres, je vous explique, dans cet article, pourquoi le jeûne intermittent est une mauvaise idée au début de votre parcours keto.

Il augmente le cortisol

L'énergie manquante au fil des heures se traduit par une stratégie d'adaptation de l'organisme, qui, en l'absence de nourriture, augmente votre taux de cortisol via l'axe HPA (hypophyso-hypothalamo-surrénalien). Pour répondre à cette demande d'urgence, le pancréas va libérer de l'insuline afin que le foie libère, à son tour, une partie de son glycogène de réserve (longue chaîne de glucose). Résultat : une légère hausse de glycémie, qui, en début de parcours keto, peut franchement être contre-productive. Pourquoi ? Parce que, lorsque la glycémie augmente, le taux de cétones chute, mécaniquement.

Il vous fait perdre vos minéraux

Le jeûne vous fait entrer en cétose plus facilement, d'accord, puisqu'il utilise des voies métaboliques commune à la diète cétogène. Mais lorsque vous sautez des repas, un autre phénomène se passe : vous urinez beaucoup plus, sous l'effet de la perte de glycogène hépatique. Je vous explique : comme nous venons de le voir, en l'absence de nourriture, le foie libère son glycogène de réserve. Mais savez-vous combien de grammes d'eau sont stockés pour un seul gramme de glucose ? 4 ! Hé oui, vous perdez 4 grammes d'eau à chaque gramme de sucre que va utiliser votre métabolisme pour lutter contre la famine que vous lui imposez.

Résultat : vous perdez de l'eau, donc des minéraux, et en particulier les fameux électrolytes (magnésium, sodium et potassium) qui vous aident à passer la phase d'adaptation cétogène. C'est d'ailleurs pour ça que je reçois autant de commentaires de gens qui n'arrivent pas à s'adapter malgré des mois d'alimentation cétogène bien pensée. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, n'allez pas chercher plus loin.

Il peut dégrader votre sommeil

Sous l'effet d'une hausse de cortisol et de la perte minérale que nous avons abordée, le jeûne intermittent peut aussi dégrader la qualité de votre sommeil.

Un manque de magnésium, impliqué dans la détente du système nerveux et du relâchement musculaire, peut entraîner des temps d'endormissement plus longs et des réveils fréquents. Un manque de potassium peut, lui, augmenter votre rythme cardiaque, antinomique avec le repos. Pour finir, une carence en sodium (même passagère) augmentera la perte en minéraux déjà cités et en vitamines essentielles puisque le sodium retient l'ensemble des fluides de l'organisme.

Or, certaines vitamines, comme celles du groupe B, sont cruciales pour la stabilité du système nerveux. Et un système nerveux mal régulé empêche un sommeil réparateur. Résultat : vous vous réveillez fréquemment, votre cortisol augmente encore davantage, et votre glycémie avec, donnant lieu à des envies de sucre répétées et une difficulté à rester en cétose.

Il peut vous affamer

Ne pas manger suffisamment en début de parcours cétogène est la pire chose que vous puissiez imposer à un organisme en pleine transition énergétique.

Malheureusement, la pratique du jeûne intermittent (et encore pire si vous faites du OMAD) peut conduire à un manque d'apports nutritionnels, tant en terme de calories que de micro-nutriments. Il est déjà assez difficile d'atteindre ses besoins en vitamines, minéraux et acides gras essentiels chaque semaine (oui l'équilibre alimentaire se fait sur la semaine, j'en ferai un article très bientôt) pour ne PAS imposer à votre métabolisme des "trous de nutrition" ... Or, c'est exactement ce que vous faites en sautant des repas. En outre, tout au long de votre fenêtre de jeûne, vos protéines musculaires vont se dégrader, entraînant une perte d'acides aminés essentiels (👉 les composants des protéines) dont certains, comme la lysine, la leucine et l'isoleucine sont cétoformateurs. Oui oui, ils vous aident littéralement à créer des corps cétoniques !

Sans parler, bien sûr, de leur rôle dans le transport de l'oxygène dans le sang, et du fait qu'ils sont vecteurs d'immunité. ça tombe bien, l'automne approche à grands pas ! 👀

Conclusion

Même si le jeûne intermittent peut effectivement augmenter la cétogénèse, il ne va pas forcément faciliter votre céto-adaptation, qui est la pleine utilisation des corps cétoniques par votre métabolisme (en dehors des cellules gluco-dépendantes, bien sûr). Il peut même être contre-productif, entraînant un stress énergétique supplémentaire, vous empêchant souvent d'honorer vos besoins nutritionnels et dégradant votre sommeil ainsi que votre hydratation. A réserver, et avec prudence, à des kétovores déjà bien installés 😉