Régime cétogène et anxiété :
Comment l'alimentation cétogène peut influencer positivement le stress
et le bien-être mental
1- LES FRANCAIS ET LEUR SANTE MENTALE : ETAT DES LIEUX
2- LE REGIME CETOGENE COMME THERAPIE PROMETTEUSE
3- COMPRENDRE L'ANXIETE
4- LIEN ENTRE ALIMENTATION ET SANTE MENTALE
5- COMMENT LE REGIME CETOGENE PEUT AMELIORER L'ANXIETE
6- CONSEILS POUR DEMARRER VOTRE DIETE CETOGENE EN CAS D'ANXIETE
LES FRANCAIS ET LEUR SANTE MENTALE : ETAT DES LIEUX
Les troubles de la santé mentale sont devenus légion, à travers le monde.
En France, les chiffres* sont alarmants :
Dépression
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15,6 % des adultes (18-79 ans) ont vécu un épisode dépressif caractérisé au cours des 12 derniers mois.
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Cela représente environ 1 adulte sur 6
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Les femmes et les jeunes adultes sont plus touchés que les hommes d'âge moyen (30 ans et plus)
Evolution récente -
2017 : 9,8 %
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2021 : 13,3 %
→ forte hausse après la pandémie.
Anxiété -
6,3 % des adultes souffrent d’un trouble anxieux généralisé diagnostiqué (TAG).
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Cela correspond à un peu plus d’1 personne sur 20.
La dépression et l'anxiété sont, aujourd'hui, les troubles mentaux les plus courants du territoire français, mais le TDAH et le TPL ou borderline sont de plus en plus diagnostiqués, avec environ 2 millions d'individus diagnostiqués d'un trouble de l'attention (enfants et adultes confondus), et 1 million d'individus diagnostiqués borderline.
Ce dernier est un peu particulier, puisqu'il est considéré comme sous-diagnostiqué en France, où les troubles de la personnalité sont assez mal reconnus et pris en charge, ce à quoi le trouble borderline n'échappe pas.
En revanche, il est la raison d'environ 25 % des hospitalisations d'urgence.
⚠️ Nous connaissons la différence entre la dépression/l'anxiété qui sont des maladies mentales, le TDAH qui est un trouble neuro-développemental et le borderline, qui est considéré comme un trouble de la personnalité.
Néanmoins, nous déciderons de mettre ces affections sur le même plan puisqu'elles révèlent des réalités biochimiques communes. Pour ne pas alourdir notre démonstration, cette précision ne sera pas répétée.
A travers ce dossier, nous nous intéresserons particulièrement à l'anxiété (trouble anxieux) mais certaines mentions seront faites au sujet du TDAH et du TPL, dont nous avons reçu les diagnostics, et que seul le régime cétogène est parvenu à soulager de manière stable.
Le lien entre santé mentale et alimentation saine est de plus en plus reconnu, mais la thérapie métabolique cétogène est encore pionnière dans le secteur de la psychiatrie. Son chef de file, le docteur Chris Palmer, milite au quotidien pour faire connaître ce mode de vie à ceux que la thérapie et les médicaments ne soulagent pas suffisamment. A ce jour, il propose cette alimentation à certains de ses patients dans l'espoir de leur donner une qualité de vie convenable, malgré des troubles parfois graves (schizophrénie, bipolarité, etc...).
LE REGIME CETOGENE COMME THERAPIE PROMETTEUSE
Tour d'horizon du mode de vie cétogène
L'alimentation cétogène est une diète faible en glucides (20 à 50 gr) destiné à aider la libération de cétones par le foie (la cétogénèse) de manière régulière, en remplacement (majoritaire) de l'énergie apportée par le glycogène.
On l'appelle "fasting mimicking diet" car elle imite les effets anti-inflammatoires et réparateurs du jeûne par un processus métabolique commun : la cétose, via la création hépatique de petites organelles appelées corps cétoniques. Ces derniers peuvent être utilisés comme carburant majoritaire, comme une thérapie métabolique en remplacement du glucose, pour les gens résistants au traitement classique (thérapie, médicaments).
En pratique, il suffit de jeûner environ 3 jours ou de s'astreindre à une consommation de 20 gr de glucides quotidiens (plus rarement : 50 gr) pour vider les stocks de glycogène hépatiques et musculaires et entrer en cétose.
Au bout de 4 à 8 semaines, notre organisme se met à dégrader les cétones pour son énergie et les utilis pleinement. C'est ce qu'on appelle l'adaptation.
Elle peut être très utile dans de nombreux troubles mentaux, et l'anxiété ne fait pas exception.
Ces données sont issues du Baromètre Santé Publique France 2024 et du site officiel info.gouv.fr
COMPRENDRE L'ANXIETE
Qu'est-ce que l'anxiété ?
Le trouble anxieux généralisé (TAG) aussi appelé anxiété est un trouble psychique caractérisé par un état de stress chronique sans lien avec une situation présente. Le TAG peut entrainer de la difficulté sociale, des douleurs cervicales, de l'insomnie, des tremblements, de l'impulsivité ou de la tachycardie.
Le rôle des neurotransmetteurs
Le trouble anxieux généralisé (TAG) est associé à une mauvaise libération de certains neuro-transmetteurs, passeurs d'informations entre deux neurones ou entre un neurone et une cellule. Ils peuvent être déficitaire ou, au contraire, trop élevés pour assurer une bonne régulation du système nerveux. en particulier si vous êtes sous l'influence d'une glycémie élevée, ou irrégulière, comme le dit le neurologue David Perlmutter (voir plus loin). Quand on sait que l'occidental moyen consomme entre 200 et 300 gr de glucides par jour, ça n'est pas étonnant.
La conséquence : de l'anxiété !
Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif 👇
LIEN ENTRE ALIMENTATION ET SANTE MENTALE
L'impact du sucre et des glucides sur le cerveau
Un des livres qui m'ont le plus bouleversées dans mon parcours vers la santé mentale est Grain Brain (en français : Ces glucides qui menacent notre cerveau) du Dr David Perlmutter, célèbre neurologue américain. Dans cet ouvrage, il est fait état de l'impact des céréales, des glucides et du sucre raffiné sur le cerveau.
Voilà ce qu'on peut y lire :
"Une glycémie élevée déclenche (...) une réaction appelée « glycation », ou « glycosylation »(...) Sachez d’ores et déjà qu’il s’agit d’un processus biologique au cours duquel les sucres se fixent sur des protéines et certaines graisses, modifiant de fait la structure des tissus et des cellules du corps – y compris du cerveau –, qui se rigidifient, voire finissent pas se rompre. Plus précisément, des molécules de sucre et des protéines du cerveau se lient pour créer de nouvelles structures délétères qui contribuent, plus que tout autre facteur, à l’apparition d’une dégénérescence et altèrent le fonctionnement cérébral. Le cerveau est un organe particulièrement sensible aux ravages causés par le processus de glycation, ravages qui s’avèrent d’autant plus rapides lorsque de puissants antigènes comme le gluten entrent en jeu. Sur le plan neurologique, on peut affirmer que la glycation contribue au rétrécissement des tissus cérébraux."
Perlmutter, David . Ces glucides qui menacent notre cerveau (Poche-Santé) (p. 136). (Function). Kindle Edition.
Et aussi :
"À l’automne 2012, la revue scientifique Journal of Alzheimer’s Disease a publié les résultats d’une étude réalisée par une équipe de la clinique Mayo, selon laquelle les personnes âgées qui consomment des quantités importantes de glucides ont environ quatre fois plus de risques de développer un trouble cognitif léger annonciateur de la maladie d’Alzheimer. Certains spécialistes préfèrent même parler de « maladie d’Alzheimer débutante », plutôt que de « trouble cognitif léger ".
Perlmutter, David . Ces glucides qui menacent notre cerveau (Poche-Santé) (pp. 118-119). (Function). Kindle Edition.
A travers le phénomène de glycation, notre cerveau, en majorité composé de graisses, se rétrécit et même...caramélise ! Sur le plan neuro-biologique, nos humeurs et nos comportements s'en trouvent affectés, puisque les neurotransmetteurs en cause dans les phénomènes d'anxiété ou de déclin cognitif sont les mêmes qui ne supportent pas des niveaux élevés de glycémie : sérotonine, noradrénaline, glutamate, GABA, et dopamine.
Julia Ross, célèbre psychothérapeuthe et auteure à succès, en vient aux mêmes conclusions dans son ouvrage The Mood Cure, dans un langage moins scientifique, évidemment. Spécialisé dans les problèmes d'addictions et de troubles alimentaires, elle s'est rendue compte que la plupart de ses patients manquaient cruellement d'apport protéique et de bonnes graisses dans leurs assiettes. En conséquence de quoi, elle a mis au point une méthode nutritionnelle de type low-carb (faible en glucides) qui vise à réguler, devinez-quoi ? Les neurotransmetteurs en cause dans les troubles de la santé mentale.
La boucle est bouclée !
On nous a tellement vendu la litanie du "pauvre en graisse", depuis la crise cardiaque du président Eisenhower dans les années 50, qu'on a fini par y croire. Faites le test auprès de votre entourage : personne ne sera choqué si vous vous gavez de pain en attendant le plat principal, mais gare à vous si vous mettez du beurre sur vos haricots verts...
Si vous voulez comprendre d'où vient la diabolisation des graisses saturées, j'ai fait une vidéo à ce sujet.
Glycémie et inflammation
Que se passe-t-il lorsque vous consommez plus de sucre que nécessaire, au niveau du cerveau ? Un sous-produit du glucose via un processus appelé glycolyse (dégradation du glucose pour alimenter muscles et organes) s'accumule dans vos tissus cérébraux. Son nom ? Le lactate. Il est fait à partir d'un autre sous-produit, appelé pyruvate. En version simplifié, la chaîne de réactions est celle-ci : glycolyse->pyruvate->lactate.
Ensuite deux voies principales sont possibles :
-
Avec assez d’oxygène :
le pyruvate entre dans la mitochondrie → cycle de Krebs → production efficace d’ATP.
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Si le flux de glucose est très élevé ou si la mitochondrie est saturée :
une partie du pyruvate est convertie en lactate.
Le lactate peut être utilisé comme carburant mais parfois il est transformé en déchet et devient inflammatoire.
De manière chronique (si vous consommez des sodas, des gâteaux, du pain, ou tout simplement trop de glucides au quotidien) cet excès de glucose peut conduire à un vieillissement prématuré.
Voilà ce qu'il se passe.
Une glycémie élevé conduit à : -
Surcharge mitochondriale en glucose → augmentation du nombre d'éléctrons → fuite d'éléctrons → création de ROS (espèces réactives à l'oxygène). et de AGEs (produits avancés de la glycation)
A long terme, ces phénomènes inflammatoires (les ROS et AGEs) vont endommager l'ADN.
Le microbiote intestinal et l'anxiété
L’intestin humain abrite une communauté microbienne diversifiée qui joue un rôle-clef dans la santé humaine (et environ 500 millions de neurones!).
On sait qu’il contient environ 1 000 espèces bactériennes et 100 fois plus de gènes que le génome humain. C'est dire l'influence de nos bactéries sur notre métabolisme et nos comportements !
Il a été rapporté, par plusieurs études, que certaines de ces bactéries intestinales sont manquantes ou déficitaires chez les individus présentant des pathologies mentales.
Les bactéries pro-inflammatoires telles que Prevotella, Fusobacteria, Enterobacteriaceae et Desulfovibrio sont généralement en hausse, tandis que les bactéries anti-inflammatoires comme Faecalibacterium, ou le genre Bacteroidetes sont en baisse.
D'après les conclusions des experts, le manque de fibres fermentiscibles (capables d'être dégradées par l'intestin) entrainerait une diminution de la production d'acides gras à chaîne courte, et donc un affaiblissement de la diversité microbienne de l'intestin chez les individus anxieux ou dépressifs. La causalité n'a, à ce jour, pas encore été démontrée, mais des corrélations ont été établies. Les fructo-oligosaccharides et l'inuline, présents dans les poireaux, les oignons, ou l'ail, sont malheureusement de moins en moins consommés par les jeunes générations.
A ce jour, les bénéfices microbiens apportés par l'induction d'un régime cétogène ne sont pas prouvés, puisque les résultats des études scientifiques à ce sujet sont assez hétérogènes. Malgré tout, des observations intéressantes ont démontrées que le groupe bactérien Bacteroidetes, peu présent dans le microbiote des sujets dépressifs ou anxieux, sont en hausse dans le cadre d'un régime cétogène.
Conclusion : que vous mangiez riche ou pauvre en glucides, veillez à consommer chaque jour des fibres fermentiscibles pour l'équilibre de votre microbiote.
⚠️ D'autres facteurs comme le sommeil, la génétique, le stress, les fluctuations de poids et l'environnement direct (lieu de vie) peuvent influencer la composition du microbiote.
Vous trouverez la bibliographie complète de mes recherches ici.
COMMENT LE REGIME CETOGENE PEUT INFLUENCER L'ANXIETE
Les cétones comme alternative au glucose face à l'inflammation
Les cétones sont composés d'acétoacétate, de béta-hydroxybutyrate et d'acétones. Elles sont une alternative intéressante au glucose pour la création d'ATP (d'énergie), dans le sens où elles utilisent d'autres voies métaboliques que le glucose, à travers un processus appelé céto-lyse, qui les convertit en acétyl-coA pour entrer dans le cycle de Krebs.
Les gens (peut-être vous?) qui ont des faiblesses génétiques ou souffrent d'une mauvaise signalisation du glucose au niveau du cerveau, aussi appelé hypométabolisme cérébral du glucose ont du mal à créer de l'ATP au niveau des mitochondries à partir de ce glucose. A la lumière des informations que je vous ai données, vous comprenez bien pourquoi : quand on mange trop de sucre au quotidien, les mitochondries sont saturées en glucose, les cellules respirent mal, le lactate s'accumule, créant des déchets potentiels, le nombre d'électrons augmente, et pour finir : les espèces réactives à l'oxygène (ROS) et les AGEs montent en flèche.
Or, les maladies mentale et neurologiques, viennent, entre autres, d'un problème d'énergie cérébrale, comme le dirait le Docteur Chris Palmer. Soit la cellule est surexcitée, ce qui donne lieu à de l'anxiété, des T.O.C voire des psychoses, soit la cellule manque d'excitabilité, et la dépression guette. La solution : changer la source énergétique de nos cellules en utilisant les corps cétoniques, qui ont la faculté de baisser l'état d'inflammation chronique.
La piste de l'insulino-résistante au niveau du cerveau a été largement investiguée par Georgia Ede dans son ouvrage Change Your Diet Change Your Mind.
Voici ce qu'on peut y lire :
Rappelez-vous que les niveaux de glucose dans le cerveau reflètent les niveaux de glucose dans le sang, donc plus votre taux de sucre dans le sang est élevée, plus votre taux de sucre dans le cerveau est élevée.
Avec l’insuline et le cerveau, c’est une autre histoire. Chez ceux d’entre nous qui ont des taux d’insuline dans le sang constamment élevés, les récepteurs chargés d’accompagner l’insuline à travers la barrière hémato-encéphalique peuvent devenir de plus en plus résistants à l’insuline, ce qui rend de plus en plus difficile la pénétration de l’insuline dans le cerveau.
Par conséquent, au fil du temps, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître : plus votre insuline sanguine est élevée, plus votre insuline cérébrale diminue. Un faible taux d’insuline cérébrale est un problème sérieux, car sans insuline, les cellules cérébrales ne peuvent pas traiter le glucose et le transformer en énergie et en composants dont elles ont besoin pour prospérer. Les cellules privées d’insuline adéquate ne peuvent pas utiliser le glucose à pleine capacité ; ainsi, au lieu de prospérer, ils cèdent et luttent pour maintenir des opérations normales. Cette situation difficile est appelée hypométabolisme cérébral du glucose, c'est-à-dire un traitement lent du glucose dans le cerveau. (...)
Votre cerveau absorbera toujours beaucoup de glucose, mais il lui deviendra de plus en plus difficile d'absorber suffisamment d'insuline pour traiter ce glucose. Si votre cerveau est devenu résistant à l’insuline, il peut nager dans une mer de glucose et mourir de faim.
Ede, Dr. Georgia. Change Your Diet, Change Your Mind: A Powerful Plan to Improve Mood, Overcome Anxiety, and Protect Memory for a Lifetime of Optimal Mental Health (English Edition) (p. 131). (Function). Kindle Edition.
D'après les recherches de la célèbre psychiatre américaine, l'insulino-résistance cérébral ou hypométabolisme cérébral du glucose, intervient comme base commune dans plusieurs affections, comme la dépression, le trouble bipolaire et la schizophrénie.
Maladies mentales et "diabète du cerveau"
L'effet des corps cétoniques sur le cerveau
Maintenant que nous avons démontré le lien entre maladies mentales et sur-consommation de glucides (avec preuves scientifiques à l'appui, parce qu'on fait les choses bien, chez La Cétogénie 😉) nous allons explorer les bienfaits des corps cétoniques (ou cétones) sur votre cerveau. Que vous soyez ou non concerné par un trouble mental, ces informations vont donneront peut-être envie d'essayer ce mode de vie et d'entrevoir toutes les possibilités dont il pourrait vous montrer la voie : clarté mentale, meilleure humeur, énergie plus constante, performances intellectuelles et sportives renforcée... Les avantages d'alimenter majoritairement votre cerveau en cétones et non plus en glucose sont nombreux.
Premièrement, il faut savoir que, même en présence de glucose, votre cerveau privilégiera toujours les cétones, car cette source énergétique est plus efficace et plus rapide d'accès.
Il faut pas moins de 13 réactions chimiques différentes pour convertir le glucose en acetyl CoA, nécessaire à la création d'ATP, alors que la conversion des cétones n'en requiert que 3 !
Les adeptes de la diète cétogène le savent bien, l'énergie est décuplée lorsqu'on est en cétose sur le long terme.
Une des explications à ce phénomène est la facilité de conversion des cétones !
Deuxièmement : l'état de cétose induit par l'alimentation faible en glucides permet, à l'instar du jeûne thérapeutique, d'activer des processus d'autophagie (c'est à dire que les tissus se mangent eux-mêmes... oui oui je vous assure!), et notamment de mitophagie ; une destruction puis un renouvellement des mitochondries abîmées, véritables centrales énergétiques de nos cellules. De plus, les corps cétoniques ont le pouvoir d'activer la création de nouveaux neurones, ce qui est impossible dans un état de stress oxydatif permanent (d'où le déclin cognitif qu'on observe dans nos sociétés occidentales gavées de sucre et d'huiles végétales pro-inflammatoires comme le colza). Cette neurogénèse est rendue possible par l'augmentation du BDNF, un facteur neurotrophique de croissance, lorsque l'individu est plongé en état de cétose. On l'observe aussi lors du jeune.
Troisièmement : les corps cétoniques ont la faculté de rééquillibrer les neurotransmetteurs en cause dans des troubles psychiatriques, comme l'anxiété, la dépression, mais aussi l'autisme, le TDAH, la bipolarité et Alzheimer.
Les effets observés par les pratiquants d'une diète cétogène sur leurs neurotransmetteurs sont : une augmentation de la synthèse du GABA, qui favorise la détente du système nerveux, une diminution du glutamate qui a pour rôle d'exciter le système nerveux, une diminution de la noradrénaline, qui est responsable de la hausse du ryhtme cardiaque, une augmentation de la Sérotonine, appelée "hormone du bonheur" (à 95% synthétisée dans l'intestin) ainsi qu'une augmentation de la dopamine, responsable de la motivation et du plaisir, entre autres.
CONSEILS POUR DEMARRER VOTRE DIETE CETOGENE EN CAS D'ANXIETE
Dossier complet pour débutant
J'ai mis au point un dossier complet sur l'alimentation cétogène avec des conseils clairs pour bien débuter!
⚠️ Quel que soit votre choix alimentaires, je vous conseille de vous faire diagnostiquer par un médecin compétent et de vous faire suivre par un psychiatre si nécessaire.
Les informations et accompagnements proposés par La Cétogénie ne sauraient s'y substituer.
Et si vous souhaitez vous faire aider pour la mise en place de votre diète cétogène, afin de la personnaliser au maximum (ce qui est difficile à faire sans expérience!), je vous invite à me contacter ou à prendre rendez-vous ici ⬇️
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