⚠️ 2 carences possibles en régime cétogène

Comme vous le savez peut-être, beaucoup de fausses informations circulent sur l'équilibre alimentaire en régime cétogène, et cela m'énerve au plus au point, puisque les dégâts retombent sur les pratiquants (vous) entraînant, bien souvent, des carences involontaires.

Alors on se sent de moins en moins bien, et au lieu de se poser des questions sur son apport en vitamines ou en acides gras essentiels, on ajoute du beurre ou des éléctrolytes en poudre. Pour avoir moi-même échangé avec d'autres coach cétogènes que je ne citerai pas (!) j'ai été choquée à maintes reprises par des déclarations lunaires du type "on n'a pas besoin de vitamine C en cétogène" ou encore "les omégas 3 sont toxiques pour la santé" ! Soyons clairs. Il est vrai qu'à ce jour, les besoins recommandés par l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Alimentaire) pour la population générale s'adressent à des gens qui tiennent un régime

standard (c'est pour ça que le ratio idéal en glucides est estimé à 45-55% de notre apport calorique total). Malheureusement, les besoins en minéraux, vitamines et autres oligoéléments sont assez mal connus dans le cadre d'un régime cétogène, tout simplement parce que le sujet n'est pas encore suffisamment étudié. Pour autant, est-ce que cela devrait nous pousser à ne pas prendre pour repère les recommandations officielles? Je ne pense pas, et pour une raison évidente : aujourd'hui, il n'existe aucune preuve scientifique susceptible de nous le permettre. La vitamine C La vitamine C est un antioxydant qui a pour but de limiter le stress oxydatif, le vieillissement prématuré des cellules et il participe également à la synthèse du collagène et à l'immunité. Dans le milieu kéto, on entend souvent que sa consommation n'est pas nécessaire, puisqu'il utilise les mêmes voies de transport que le glucose, mais il y a une confusion : même si, en régime cétogène, le glucose alimentaire et la vitamine C n'entrent plus en compétition (de part le faible apport en glucides, environ 20 gr/jour), leurs fonctions métaboliques n'a ABSOLUMENT RIEN A VOIR. Leur structure moléculaire se ressemble également, mais leurs fonctions métaboliques ne sont PAS LES MÊMES. (Quand j'écris en majuscule c'est que je suis tendue 😅) Le glucose est une source énergétique destinée à la création d'ATP, là où la vitamine C est une molécule essentielle mais non énergétique. Nos besoins en vitamine C sont estimés à environ 110 mg /jour, plus difficile à atteindre en régime cétogène qu'en régime standard, puisqu'une grande partie des fruits sont exclus. Où trouver la vitamine C Si vous vous astreignez à manger chaque jour une poignée de cassis et un aliment de la famille des choux comme le brocolis ou les choux de Bruxelles, il n'y a pas de raison que vous n'atteigniez pas vos besoins en vitamine C. Le poivron rouge est aussi une bonne source.

Le foie de boeuf et de veau en contiennent également, mais dans des proportions si réduites que vous devriez en avaler 400 gr par jour pour être tranquille. Non merci. Les omégas 3 Une autre confusion en régime cétogène concerne cette fois-ci les oméga 3, qui tiennent un rôle clef dans tellement de fonctions métaboliques, de la vue, à la cognition en passant par la peau, qu'il serait difficile de toutes les lister. Sous prétexte que nos besoins en acide alpha linolénique et DHA (deux acides gras de la classe des omégas 3) sont relativement faibles, il ne serait pas si grave de s'en passer. Si vous croyez cela, laissez-moi vous dire que vous êtes en danger.

Où trouver les oméga 3 Nos besoins sont estimés à 2 gr/jour pour l'ALA et 200 mg pour le DHA. L'avantage, c'est qu'ils sont facilement stockés dans l'organisme pour être utilisés dès que nécessaire. Du coup, vous pouvez très bien choisir de consommer vos apports nécessaires en omégas 3 sur la semaine, et non sur une journée. Pour la plupart des gens : une boîte de sardines et un pavé de saumon sur la semaine suffisent très largement à atteindre les besoins en DHA. Pour l'ALA, je vous conseille de consommer 1CS de lin broyé par jour plutôt que l'huile issue de la graine, car elle est très sensible à la chaleur et rancit très vite, ce qui est dangereux. Vous trouverez juste ici un tableau complet des nutriments essentiels à votre santé. Son élaboration m'a pris beaucoup de temps, alors n'hésitez pas à me laisser un commentaire sous ce post pour me dire si il vous a aidé !

Et pour toute demande d'entretien, ça se passe ici. Toutes les données mentionnées proviennent du site officiel de l'ANSES et de la table Ciqal.