Les sacro-saints électrolytes 👼

Dans le cadre d'une diète faible en glucides, comme c'est le cas en diète cétogène, beaucoup d'électrolytes sont perdus dans les urines! Et pour cause : en l'absence de glucides (qui retiennent 4 fois leur poids en eau), et en l'absence d'un mouvement important de la glycémie (ce qui est le cas dans une diète classique) nous excrétons une grande quantité d'eau.

D'où la perte de poids rapide, d'ailleurs! Cette eau étant chargée en électrolytes, en particulier sodium/potassium/magnésium, nous risquons fortement d'en être carencés, en particulier au début d'un protocole cétogène.

Et les symptômes que cette perte minérale entraine sont nombreux : chutes de tension, crampes, insomnies, fatigue, nausées, migraines...ce qui poussent certains détracteurs à décrédibiliser les bienfaits de ce mode de vie.

Que faire ?

Malheureusement, les besoins en électrolytes dans le cadre d'une diète cétogène ne sont pas bien étudiés. Nous n'avons accès qu'aux recommandations officielles pour la population générales, qui concernent un régime standard, basé sur les glucides, et non les graisses.

Par expérience, je sais que doubler ces recommandations suffit largement à ne pas avoir à subir de carences et de symptômes invalidants, notamment la fameuse grippe cétogène qui arrive souvent aux débutants qui ne font pas attention à leur consommation de sel, d'avocat et de cacao, qui sont un peu des bases alimentaires dans lesquelles on retrouve le sodium, potassium et magnésium en grande quantité.  

AU QUOTIDIEN

Veille à consommer chaque jour :

SODIUM
Entre 8 et 10 gr de sel (en comptant celui présent dans les charcuteries, les poissons fumées, et le fromage, entre autres)


POTASSIUM
Un avocat entier ainsi que du café et du cacao (ou des algues, si tu n'as pas d'avocat mûr sous la main)MAGNESIUMDu persil, des algues, du basilic et quelques noix du Brésil, par exemple.

Attention : à moins de manger des algues TOUS LES JOURS, il faut absolument te supplémenter en potassium et magnésium !

En tant que coach cétogène, je conseille toujours à mes clients la supplémentation en électrolytes sous format poudre (pas de gellules, plus difficile à doser) à incorporer dans leur eau quotidienne. Pour ma part, je me trimballe toujours avec ma gourde de 2L d'eau adjointe de deux doses d'éléctrolytes qui proviennent de la marque Trace.

Ce sont mes préférés, pour les raisons que je vais évoquer maintenant.

Mes critères 👇
Trois minéraux comptent vraiment en céto : le sodium, le potassium et le magnésium.

Pour chaque produit, j'ai vérifié :

• l'absence de sucre (et si édulcorant il y a, qu'il n'augmente pas la glycémie)

• des dosages réellement utiles par portion

• la diversité des minéraux

• la simplicité de la formule

• un prix par mois réaliste (par dose, ou pour deux doses selon la concentration du produit)
  
  

Le « meilleur » produit n'est donc pas seulement celui qui est sans sucre. C'est aussi celui dont la formule colle le mieux à l'objectif keto.

Les portions diffèrent d'un produit à l'autre : comparez la ligne, pas seulement la colonne.
« n.c. » : non communiqué sur la fiche consultée.

LES DEUX QUI NE SONT PAS KETO

Hydratis et Nutripure sont deux marques françaises, très bien pensées... pour le sport.

Pas pour la cétose.

Chez Hydratis, la présence de dextrose et de sucres dépend de la saveur, et plusieurs références contiennent du sucralose. La densité minérale est bonne pour un sportif, pas assez pour du céto. Dans tous les cas le dextrose place ce produit hors compétition.

Chez Nutripure, la poudre apporte environ 6,3 g de sucres par dose donc elle n'est définitivement pas cétogène. Ajout de vitamines B1, B2, C et du zinc pas indispensables, et chaque sachet reste peu dosé.

LES SOUS DOSÉS

Go-Keto affiche zéro sucre, de la stévia et un arôme naturel. La formule est propre et cohérente, sauf que seul le magnésium est correctement dosé, et pas assez pour justifier le prix.

WeightWorld est sans sucre aussi, avec 200 mg de sodium, 500 mg de potassium et 150 mg de magnésium pour deux capsules. Le format capsules reste peu pratique à doser, et c'est trop peu concentré pour un régime keto. Il conviendra mieux aux sportifs.

Ultima a du bon : zéro sucre, beaucoup de vitamine C. Et puis il y a le potassium, ridiculement dosé (250 mg), comme d'habitude 🥸 Sans oublier que c'est cheeeeer. Très agréable au quotidien, mais trop pauvre en sodium et surtout en potassium pour être un choix pertinent.

Les spécialistes

LMNT, c'est le sodium : 1 000 mg par stick, une formule simple et lisible, zéro sucre. Excellent si ton critère numéro un est le sodium. Il est plus cher que Trace, et moins riche en magnésium et en potassium.

CetoHydro est la plus complète : ≈250 mg de sodium, 882 mg de potassium, un trio de formes de magnésium bien assimilées, de la vitamine C, du zinc, du sélénium. Elle contient aussi Saccharomyces boulardii, une levure probiotique. Je la trouve chargée en actifs pas forcément utiles, et cette levure demande de la prudence : elle n'est pas recommandée en cas d'immunodépression, donc avis médical avant de l'essayer si tu es concerné(e).

BeKeto, enfin, surprend. Sa poudre Nature monte à 997 mg de potassium par portion, et c'est là qu'elle devient vraiment intéressante (attention au goût...).
Les versions édulcorées sont nettement moins convaincantes côté dosage, malheureusement.

Numéro 1 : Trace Keto Electrolytes 🥇

Le meilleur rapport qualité-prix pour une belle concentration.

Zéro sucre, zéro glucide, 1 000 mg de potassium et 120 mg de magnésium par dose, plus ConcenTrace, un spectre d'oligo-éléments.

Un pot dure un mois, soit environ 30 € par mois en livraison automatique (abonnement), disponible sur iHerb.

Les saveurs (orange, fraise-limonade, citron-citron vert) sont très bien réalisées, avec un petit bémol pour ceux qui n'aiment pas la sucrosité.

C'est celui que j'utilise 🙂

Petite précision tout à fait honnête : Trace n'apporte que 10 mg de sodium. Le sel se gère donc directement dans l'assiette !

Numéro 2 : Vitamaze Electrolytes Plus 🥈

Un excellent profil, avec 1 200 mg de potassium, 250 mg de magnésium et 80 mg de vitamine C, un vrai plus. Le coût mensuel grimpe vite : au rythme de mon protocole, il faut compter environ 50 € par mois (2 boîtes).

Numéro 3 : BeKeto, version Nature 🥉

Poudre bien concentrée, mais attention au goût.

Les autres sont intéressants dans certains cas, mais moins convaincants pour mon cahier des charges keto. Soit les doses sont trop faibles, soit le prix est trop élevé par dose, et souvent les deux à la fois 😅

Un dernier mot de prudence : un complément de potassium n'est pas anodin en cas de maladie rénale ou de certains traitements. Si c'est ta situation, parles-en d'abord à ton médecin !

Alors, quand as-tu lu l'étiquette de ton pot pour la dernière fois ?