La cétonémie idéale

Quelle cétonémie dois-tu viser en régime cétogène ?

Depuis que je suis coach, on me pose souvent la même question, sous une forme ou une autre: "Quel chiffre est-ce que je dois atteindre pour être vraiment en cétose ?"

Ce que disent les chiffres, et ce qu'ils ne disent pas... c'est justement le sujet de cet article.

0,5 à 3,0 mmol/L de bêta-hydroxybutyrate (BHB) dans le sang. C'est la fourchette qui définit la cétose nutritionnelle, d'après les docteurs Stephen Phinney et Jeff Volek, dans leur ouvrage de référence The Art and Science of Low Carbohydrate Living (2011).

Sauf qu'un chiffre isolé ne veut pas dire grand-chose.

Trois zones à connaître

Pour affiner un peu la réponse courte, voici les repères habituels :

• Sous 0,5 mmol/L : pas de cétose nutritionnelle

• De 0,5 à 1,0 mmol/L : cétose légère

• De 1,0 à 3,0 mmol/L : cétose nutritionnelle bien installée
  
  

Attention : plus élevé ne veut pas dire mieux. La science n'a pas fixé de chiffre idéal valable pour tout le monde. En fait, tout dépend de ton objectif, et de la façon dont ton métabolisme répond à une cétonémie donnée.

L'évolution de la cétonémie dans le temps

Pour la plupart des gens, voici ce que l'on observe (valeurs en mmol/L, ces repères restent indicatifs) :

• Jours 1 à 3 : le glycogène se vide, l'insuline baisse. Cétonémie sous 0,5.

• Jours 3 à 7 : les corps cétoniques montent. Cétonémie entre 0,5 et 1,0.

• Semaines 2 à 4 : des hauts et des bas, sans que ce soit alarmant. Cétonémie entre 1,0 et 2,0.

• Après 4 à 6 semaines : l'adaptation s'installe, le corps utilise mieux ses cétones. Cétonémie entre 1 et 3, parfois plus.

Et la glycémie dans tout ça ?

On l'oublie souvent, mais la cétonémie ne se lit jamais seule. 0,70 à 1,00 g/L, c'est la glycémie à jeun considérée comme normale.

En alimentation cétogène, elle a tendance à baisser et à se stabiliser.

Sauf que... chez certaines personnes, la glycémie à jeun monte un peu au début. C'est d'autant plus le cas si tu dors mal, que tu manges trop de protéines ou que tu vis dans le stress chronique.

Le GKI, ou indice glycémie-cétone, permet de croiser les deux mesures plutôt que de les regarder séparément.

GKI = glycémie ÷ cétonémie (les deux valeurs exprimées en mmol/L)

Un exemple concret : glycémie à 0,85 g/L, soit environ 4,7 mmol/L, et cétonémie à 1,5 mmol/L. Le calcul donne GKI = 4,7 ÷ 1,5 ≈ 3,1.

Voici comment interpréter le résultat :

• Moins de 1 : cétose très élevé, thérapeutique (suivi médical recommandé)

• De 1 à 3 : cétose élevée (c'est la zone considérée comme idéale)

• De 3 à 6 : cétose moyenne

• De 6 à 9 : cétose faible

Ces repères sont issus de la recherche sur le cancer du cerveau (Meidenbauer et al., 2015), un contexte thérapeutique bien précis. Il est donc utile de les connaître, mais pas nécessaire de viser un GKI de recherche oncologique quand on est simplement en cétogène au quotidien (je préfère le préciser).

Trois méthodes existent, et elles ne se valent pas !

Le sang, la référence.
Un cétonémètre mesure directement le BHB, le principal corps cétonique du sang.

L'urine, utile au début.
Les bandelettes détectent l'acétoacétate. Après l'adaptation, le corps n'en élimine presque plus, donc elles deviennent inutiles.

L'haleine, à titre indicatif.
Elle mesure l'acétone expirée. Pratique, mais moins précise que le sang.

Dans tous les cas : mesures toujours au même moment de la journée, de préférence le matin à jeun.

Attention : cétose n'est PAS acidocétose !

C'est une confusion que je vois passer très souvent sur les réseaux sociaux, alors il me semblait utile de la préciser.

Cétose nutritionnelle : cétones autour de 0,5 à 3 mmol/L. Glycémie normale ou basse. Le sang garde son pH, l'insuline garde le contrôle.

Acidocétose : cétones très élevées. Glycémie souvent haute. Le sang s'acidifie.

C'est une urgence médicale.

Les deux n'ont rien à voir, si ce n'est le mot "cétose" qu'ils ont en commun.

La cétonémie à viser est, en fin de compte, celle avec laquelle tu te sens bien, mesurée dans la durée, en parallèle de ta glycémie, et en restant à l'écoute de tes symptômes.

Le chiffre est un repère individuel avant tout.

Et toi, tu mesures quoi, et à quelle fréquence ?

⎯⎯⎯

Besoin d'aide pour interpréter tes chiffres ? Tu peux me contacter juste ici.