Alimentation cétogène pour l’anxiété, le TDAH et la santé mentale
L'alimentation cétogène :
dossier pratique pour comprendre et bien débuter
1- INTRODUCTION
2- L'ALIMENTATION CETOGENE EN DETAILS
3- POURQUOI FAIRE UN REGIME CETOGENE
4- ALIMENTATION CETOGENE ET CERVEAU
5-LES ERREURS FREQUENTES EN REGIME CETOGENE
6- COMMENT COMMENCER CONCRETEMENT
7- MON APPROCHE
INTRODUCTION
Principe de l'alimentation cétogène
L'alimentation cétogène est un mode de vie faible en glucides destiné à aider la libération de cétones par le foie (la cétogénèse) de manière régulière, en remplacement (majoritaire) de l'énergie apportée par le glycogène.
A qui s'adresse-t-elle ?
Cette alimentation est utile dans plusieurs cas : surpoids, inflammation, troubles de la santé mentale, anxiété, TDAH, diabète, maladies cardiovasculaires et plus encore. Une pléthore d'études scientifiques sérieuses existent à ce sujet, que j'ai listé ici. Une myriade de documentaires a également été produite, récoltant les témoignages de personnes ayant vu leur vie changer grâce au mode de vie cétogène, parfois après plusieurs années de souffrance et d'errance.
Mon expertise
Après avoir moi-même mis en place cette alimentation en 2018 et constaté des résultats incroyables sur ma santé mentale, je me suis promis qu'un jour j'aiderai ceux qui, comme moi, avaient tout essayé (thérapies, médicaments) sans amélioration probante. C'est tout l'objet de La Cétogénie.
Depuis 2018, donc, je me suis passionnée pour l'alimentation cétogène, et en particulier pour son application psychiatrique, au point d'avoir investigué en profondeur ses réalités métaboliques. Le docteur Chris Palmer a été une immense source d'informations, et, encore aujourd'hui, j'ai à coeur de faire connaître son travail de recherches. Son livre Brain Energy a changé la vision que j'avais sur le fonctionnement du cerveau et des maladies mentales.
Aujourd'hui, j'essaie d'aider les gens à réduire leur anxiété et leurs symptômes grâce à une alimentation faible en glucides et à des conseils non-médicaux qui m'ont permis d'améliorer ma santé mentale. Les sujets traités en dehors de l'alimentation sont : le choix professionnel, le cercle social, l'importance de poser ses limites, la préservation de l'énergie, la régulation du système nerveux, ou encore le sommeil.
A travers ce dossier, je vous explique comment fonctionne le cétogène, ses bénéfices, et comment le mettre en place de manière personnalisée.
L'ALIMENTATION CETOGENE EN DETAILS
Le principe de la cétose
L'alimentation cétogène est un mode de vie faible en glucides (20 à 50 gr).
On l'appelle "fasting mimicking diet" car elle imite les effets anti-inflammatoires et réparateurs du jeûne par un processus métabolique commun : la cétose, via la création hépatique de petites organelles appelées corps cétoniques (et composés d'acétoacétate, de béta-hydroxybutyrate et d'acétone).
En pratique, il suffit de jeûner environ 3 jours ou de s'astreindre à une consommation de 20 gr de glucides quotidiens (plus rarement : 50 gr) pour vider les stocks de glycogène hépatiques et musculaires et entrer en cétose.
Au bout de 4 à 8 semaines, notre organisme se met à dégrader les cétones pour son énergie et les utilis pleinement. C'est ce qu'on appelle l'adaptation.
Dans l'assiette, les légumes racines, les légumineuses, la plupart des fruits et les céréales doivent être bannis. La consommation de lipides (beurre, huiles) et de protéines (viande, oeufs, poisson) est, au contraire, grandement encouragée. Les pourcentages de macronutriments communément admis sont : 80 % de lipides, 15 % de protéines et 5 % de glucides, à moduler selon l'objectif souhaité (cétose profonde ou modérée) et selon l'application (perte de poids, réduction de l'anxiété ou traitement d'une maladie métabolique comme le diabète).
La néoglucogénèse
Certaines recommandations conseillent de limiter les protéines à 1, 1.2g par kilos de poids corporel de l'individu, afin d'éviter la néoglucogénèse (création de sucre par le foie via une métabolisation particulière des protéines), qui pourrait faire sortir de cétose.
En pratique, la néoglucogénèse est un faux débat : elle modifie légèrement la glycémie, surtout en début de régime cétogène, mais rarement au point de faire sortir de cétose.
Se limiter à 15 % de protéines journalières évite de toute façon ce "problème". En outre, il est important de noter que la néoglucogénèse est un processus métabolique normal et nécessaire, que chacun d'entre nous expérimente quelle que soit son alimentation, puisque certains tissus sont dits "gluco-dépendants" : les globules rouges, les neurones, la médullaire rénale, les photorécepteurs de la rétine, certaines cellules immunitaires, et certaines cellules présentes dans les testicules.
Rôle des corps cétoniques
Les corps cétoniques agissent comme substitut du glycogène (du moins une partie- cf : tissus glucodépendants) dans la création de l'énergie cellulaire : l'adénosine triphosphate, ou ATP par un processus métabolique d'oxydation.
Plusieurs études démontrent que ce changement de source énergétique permet des applications thérapeutiques plurielles, avec d'excellents résultats sur les scores d'anxiété, de dépression, les maladies métaboliques comme l'obésité ou le diabète de type 2, le trouble bipolaire, le TOC.
Les effets bénéfiques d'un état de cétose prolongé (via l'alimentation cétogène) sont aussi observés sur l’épilepsie, la maladie d'Alzheimer, Parkinson, et la migraine chronique.
L'activité bénéfique des corps cétoniques et de la cétose prolongée sur tous ces troubles est liée à ces mécanismes :
- la réduction de l'inflammation neuronale
- l'affaiblissement de la production d'espèces réactives de l'oxygène (ERO)
- la reconstruction des gaines de myéline neuronales
- la réparation des mitochondries endommagées et formation de nouvelles mitochondries
- l'apport d'une source d'énergie alternative aux neurones en cas de mauvaise oxydation du glucose
- la réduction des concentrations de glucose et d'insuline
- l'induction de l'autophagie
- la modulation du microbiote intestinal
- l'aide à la production de dopamine, neurotransmetteur essentiel à la mobilité, la motivation, le sentiment de récompense, l'attachement, la concentration, et le plaisir
et...
- l'augmentation de la conversion de la glutamine en GABA, neurotransmetteur impliqué dans la régulation et la détente du système nerveux
Différence avec un régime faible en glucides dit "low-carb".
On considère qu'on est en low carb autour de 100 gr de glucides par jour. C'est un bon début, mais réduire un peu vos glucides ne vous donnera pas les mêmes résultats qu'une alimentation cétogène, tout simplement parce que ce ne sera pas suffisant pour passer en cétose.
Cet état métabolique est très particulier et, pour être atteint, vous devez drastiquement changer vos apports alimentaires en passant sous la barre des 20 gr de glucides et consommer suffisamment de lipides.
En low carb, vous restez glucogénique, c'est à dire que vous oxydez du glucose pour votre création d'énergie (ATP), PAS des corps cétoniques.
Les avantages obtenus par une simple réduction des glucides sont tout de même intéressants : régulation de la glycémie, des hormones, meilleure composition corporelle (moins de rétention d'eau), et effets anti-inflammatoires si la nourriture est de qualité, mais la cétose est un état métabolique vraiment à part entière.
Que mange-t-on en cétogène ?
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Les lipides - 80 %
Concrètement, vous avez "le droit" à toutes les sources de lipides, que ça soit du beurre ou de l'huile, ou encore du saindoux par exemple, sans compter ceux issus des fromages gras et de la crème fraîche.
Si vous avez peur des graisses saturées parce qu'on vous a dit qu'elles étaient diaboliques, je vous conseille de regarder la vidéo que j'ai réalisée à ce sujet.
En revanche, attention ⚠️ les huiles issues de graines (tournesol, colza) sont, ELLES, vraiment toxiques. Pleines d'agents issus de la pétrochimie comme les hexanes, elles se dégradent mal dans votre organisme et créent du stress oxydatif.
Leur rapport oméga 6/oméga 3 est également très déséquilibré, ce qui peut créer de l'inflammation à long terme.
Les protéines - 15 %
Les protéines ont la part belle en alimentation cétogène ! Sans excès (attention à vos reins), c'est à dire jusqu'à 2,2 gr MAXIMUM de protéines par kilo de poids corporel, vous devez en consommer au quotidien. Vous pouvez manger de la viande, du poisson, des oeufs, différents fromages, des oléagineux préalablement trempés, et du soja.
Les glucides - 5 %
Alors là, c'est le moment de se concentrer !
Vous allez devoir oublier céréales, légumineuses, sodas, fruits et jus de fruits. Les seuls glucides qui sont autorisés sont les légumes verts (haricots, brocolis) les légumes feuilles, la famille des oignons et certaines baies comme la framboise, le cassis ou la groseille. Le lactose, sucre contenu naturellement dans les produits laitiers non fermentés, a également sa place dans votre alimentation cétogène.
Dès l'induction de votre nouveau mode de vie, je vous conseille vivement de comptabiliser les glucides, afin de vous rendre compte de ce que 20 gr représente. Attention, ça monte vite ! Les légumes contiennent une petite part de fructose et de glucose, ce qui fait que vous ne pourrez pas en manger en illimité. Mais ne vous en faites pas, au bout de quelques jours, vous aurez une idée de quoi consommer sans avoir à compter.
POURQUOI FAIRE UN REGIME CETOGENE
Perte de poids
La perte de poids est une des promesses qui motivent le plus les gens à essayer le régime cétogène. Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et anti rétention d'eau, les résultats sont, en général, assez rapides et enthousiasmants.
Il faut savoir qu'1 gramme de glucides retient environ 4 gr d'eau. De fait, quand on mange cétogène, on ne retient plus toute cette eau, nécessaire à la digestion et à la métabolisation des glucides en glycogène. En conséquence de quoi, les premières semaines de régime peuvent être assez impressionnante, puisque nous éliminons une grande partie de cette eau, notamment à travers les urines.
Perdre du gras est, en revanche, un peu moins rapide et nécessite un déficit calorique.
Stabilisation de la glycémie
Une des raisons qui poussent les gens à changer leur alimentation pour un régime faible en glucides est, évidemment, la stabilisation de la glycémie. Certains diabétiques se passent même de leur pompe à insuline au bout de plusieurs mois de régime. La glycémie moyenne oscille entre 0,60 et 0,80 g/L de sang dans ce mode de vie, contre 0,70 à 1,10 pour une alimentation classique. Elle devient donc naturellement plus basse, et SUROUT : elle se stabilise, puisque les glucides, responsables d'une hausse importante du taux de sucre dans le sang, sont quasiment exclus (à l'exception du lactose, de certaines baies et des légumes).
Energie plus stable
Grâce à la stabilisation de cette glycémie, et à la nature même des corps cétoniques, qui fournissent une énergie plus régulière et sans à coups, le régime cétogène offre des perspectives intéressantes de performances, aussi bien intellectuelles que physiques. De nombreux témoignages existent, qui mettent tous en évidence l'efficacité des corps cétoniques : besoin de moins de sommeil, disparition de la fatigue post-prandiale, une humeur améliorée... bref! Plus de ressources que dans le cadre d'une alimentation classique. Plusieurs éléments explique ce shift énergétique, mais il semblerait que l'action des cétones sur la régulation de la dopamine joue un rôle-clef dans l'énergie.
Clarté mentale
La nature même des corps cétoniques comme carburant alternatif au glycogène permet d'obtenir une clarté mentale sans pareil, c'est pourquoi le régime cétogène est aujourd'hui utilisé en cas de résistance aux traitements classiques (thérapies et médication), notamment pour de nombreuses personnes épileptiques et en cas de psychose sévère, comme le conseille le Docteur Chris Palmer à ses patients schizo-affectifs ou psychotiques, de manière générale.
ALIMENTATION CETOGENE ET CERVEAU
Le rôle du glucose
Selon plusieurs hypothèses, notamment celle de Georgia Ede, psychiatre issue de l'université d'Harvard et pionnière dans le secteur de la thérapie métabolique, un genre de diabète du cerveau, c'est à dire une mauvaise oxydation du glucose par les mitochondries cérébrales, serait à l'origine de plusieurs troubles de la cognition et de l'humeur, en particulier le TDAH, la dépression, l'anxiété, la bipolarité et les maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Je vous invite à lire son livre, à propos duquel j'ai rédigé un article. Pour le docteur Chris Palmer, auteur du best seller Brain Energy, l'efficacité du régime cétogène sur les troubles mentaux tient également au fait que les mitochondries se trouvent réparées et même renouvelées, par un principe d'autophagie. Or, ce sont précisément ces petites organelles qui sont responsables de la création d'ATP, notre énergie.
Dans les deux cas, les affections psychiatriques et neurologiques semblent trouver leur source dans un manque d'énergie cérébrale, donc une mauvaise oxydation du glucose. On appelle cela un problème métabolique.
L'inflammation
Le cerveau consomme environ 20 % du glucose présent dans l'organisme.
Lorsque les cellules ont de la difficulté à utiliser correctement ce glucose pour la création d'ATP via le cycle de Krebs, cela peut créer de l'inflammation. Plusieurs mécanismes biologiques sont en cause :
- Création d'espèces réactives à l'oxygène (ROS), qui sont des molécules inflammatoires susceptibles d'endommager l'ADN, d'empêcher une bonne respiration cellulaire, et fuite d'électrons générant des radicaux libres.
- Activation des cellules immunitaires du cerveau (la microglie) augmentant l'inflammation à travers la libération de cytokines.
- Accumulation de métabolites toxiques, puisque un sous-produit de la glycolyse, le pyruvate, est converti en lactate, entrainant une accumulation de lactate, et une perturbation du pH cellulaire
- Dysfonctionnement des mitochondries, ce qui endommage l'ADN à long terme
Les cétones comme carburant alternatif
Lors de l'induction d'un régime cétogène ou d'un jeûne prolongé, les corps cétoniques devienne la source d'énergie majeure pour la création d'ATP au niveau du cerveau, puisque les cétones traversent facilement la barrière hémato-encéphalique.
Ce changement métabolique présente plusieurs avantages :
-
Le béta-hydroxybutyrate, un des composant des corps cétoniques, possède des propriétés de signalisation et de neuroprotection. Il diminue naturellement la production de cytokines pro-inflammatoires.
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La chaîne de respiration mitochondriale est facilitée.
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Les espèces réactives à l'oxygène (ROS) responsables de la création de radicaux libres diminuent.
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Le BDNF, facteur neuro-trophique de protection cérébral, monte en flèche, favorisant la biogénèse des mitochondries, c'est à dire la création de nouvelles "centrales énergétiques" cellulaires (pour simplifier).
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Les microglies (cellules immunitaires du cerveau) se désactivent
Les pistes scientifiques
Depuis plus d'un siècle, le régime cétogène est utilisé pour traiter l'épilepsie, mais des études récentes sur ce mode de vie et son application va bien au-delà. Aujourd'hui, des résultats inattendus sont obtenus sur le trouble bipolaire, les maladies neuro-dégénératives, l'autisme, le Trouble de Déficit de L'Attention avec ou sans Hyperactivité, la dépression, le Trouble Obsessionnel Compulsif, l'anxiété, et plus encore. Les maladies métaboliques comme la diabète, l'obésité, ou les affections cardiovasculaires peuvent également se trouver améliorées par une alimentation cétogène.
LES ERREURS FREQUENTES EN REGIME CETOGENE
1- Ne pas consommer d'électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement (d'où le nom).
Les principaux sont : le sodium, le potassium, et le magnésium.
Ils sont la pierre angulaire de votre succès, surtout en début de régime, car ils vous assurent non seulement une bonne hydratation, mais aussi un bon fonctionnement de votre système nerveux. Ils vous aideront par exemple à éviter la grippe cétogène et les chutes de tension dont se plaignent parfois les adeptes de ce mode de vie.
Si j'avais un produit à vous conseiller, ce serait probablement celui-là, disponible sur iHerb et très riche en potassium.
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2- Se gaver de lipides
On entend souvent qu'il faudrait environ deux cents grammes de lipides ajoutés pour favoriser l'adaptation, c'est-à-dire l'utilisation par nos cellules des cétones libérées par le foie.
Cela ne repose sur aucune base scientifique.
Il faut évidemment consommer assez de lipides pour ne pas déséquilibrer la balance protéine-lipide et ainsi endommager ses reins. Mais ce chiffre de 200 gr est totalement arbitraire et vous empêche peut-être de réussir votre diète cétogène, entraînant des nausées et même de la prise de poids.
Je vous rappelle quand même que deux cents grammes de graisse ajoutée font 1800 calories...
3- Manger beaucoup de viande
Contrairement une idée répandue, le régime cétogène n'est pas un régime hyper-protéiné. Il est plutôt modéré en protéines. La limite de sécurité proposée par l'ANCES, Agence nationale de sécurité alimentaire, est de 2.2 gr par kilo de poids corporel, toujours pour éviter un excès d'acide urique dommageable pour les reins.
La majorité d'entre nous, plutôt sédentaires ou pratiquant une activité physique modérée, se contentera facilement d'un apport allant de 1 à 2 gr si vous êtes sportif de haut niveau ou si vous voulez construire du muscle.
4- Se culpabiliser quand on fait un écart.
Aucune semaine cétogène, même suivie d'un gros cheat meal, n'est vaine. Je m'explique :
Les bourgeons gustatifs se renouvellent toutes les deux semaines. Vous verrez que ce cycle naturel vous éloignera peu à peu du goût sucré, même si vous sortez de cétose. De fait, beaucoup d'adeptes du régime cétogène voient leur appétence pour le sucre se transformer en seulement trois à quatre semaines.
Les papilles ont changé, tout simplement.
Alors, arrêtez de vous culpabiliser ! Si vous sortez de cétose, donc de votre régime, vous allez petit à petit perdre cette attirance pour les pains chocolat, les biscuits ou les sodas. Vous en serez peu à peu dégoûté et c'est d'autant plus vrai quand on est resté longtemps en cétose.
COMMENT COMMENCER CONCRETEMENT ?
Etape 1 : Réduire ses glucides à 20 gr
Pour commencer, il va falloir faire un tri dans votre placard et donner tous vos paquets de pâtes, vos gâteaux, vos fruits secs et les petits biscuits apéro qui trainent ça et là (je ne vous blâme pas, j'adore les Doritos).
Au quotidien, voici la liste que vous allez devoir respecter pour entrer et rester en cétose 👇
Etape 2 : Ajuster les apports
Pour cette étape, je vous enjoins vivement à télécharger une application de comptage de calories, comme MACROS qui est totalement gratuite. L'avantage, c'est que les macronutriments sont entièrement personnalisables.
Après avoir rempli vos données personnelles et vos objectifs, visez :
80 % de lipides/15 % de protéines/5 % de glucides.
Si vos glucides totaux dépassent les 20 gr, ajustez un peu en baissant vos glucides à 4% et augmentez les protéines.
Etape 3 : Observer les signaux de votre corps, et adapter
Dès les premiers jours, vos réactions à la diète cétogène vont vous donner des indications sur les stratégies à mettre en place pour l'adapter à vos besoins. Par exemple, si vous souffrez d'insomnies, il est possible que vos apports en magnésium soient trop faibles. Si vous ressentez des nausées, ou expérimentez des maux de tête, quelques grains de sel sous la langue peuvent vous soulager très rapidement. Des selles très molles ou de la constipation peuvent indiquer une mauvaise digestion des graisses ou un manque d'hydratation. Dans ce cas, vérifiez votre apport quotidien en électrolytes, buvez au moins 2L d'eau et re-calibrez votre diète, en passant cette fois-ci en low carb, à 100 gr de glucides par jour avant de vous lancer à 20 gr. En démarrant tout doucement, vous éviterez ainsi la grippe cétogène, très courante durant les transitions brutales glucose -> cétones.
Si vous voulez retrouver ces infos facilement, vous pouvez télécharger mon ebook gratuit, si ça n'est pas déjà fait!
MON APPROCHE EN TANT QUE CONSEILLERE EN ALIMENTATION CETOGENE
Pourquoi je me suis spécialisée en santé mentale
Jusqu'en 2018, date à laquelle j'ai découvert l'alimentation cétogène, je n'ai franchement eu aucun espoir concernant ma propre santé mentale. Depuis petite, j'oscillais entre dépression, anxiété, anorexie/boulimie, et insomnies graves (qui m'ont valu une hospitalisation). Ma vie était un enfer. Au pic de la boulimie, je me faisais vomir 3 fois par jour...
J'ai même reçu les diagnostics de TDAH et de trouble de la personnalité limite (ou borderline).
Bref, j'étais franchement devenue le parfait cobaye pour essayer l'alimentation cétogène !
C'est en voulant tout bêtement perdre du poids, car j'étais encore boulimique, que j'ai découvert le monde fabuleux des corps cétoniques. En essayant ce nouveau mode de vie, et en l'espace de quelques semaines seulement, miracle : mes symptômes avaient disparus. Pour la première fois de mon existence, je me sentais bien, vibrante, heureuse, présente, et je pouvais enfin me concentrer sur une tâche sans avoir besoin de me stimuler toutes les deux minutes avec un divertissement quelconque (si vous êtes TDAH, vous me comprenez, n'est-ce pas?).
J'étais au maximum de mes possibilités. J'en étais convaincue.
Depuis, et pour avoir testé différentes thérapies et médication, je reste persuadée que la voie de la thérapie métabolique a non seulement beaucoup d'avenir, mais surtout qu'elle reste la plus saine et la moins invasive.
En transformant l'activité du cerveau en profondeur, grâce à une régulation des neurotransmetteurs, une réduction de l'inflammation neuronale et une biogénèse des mitochondries, les corps cétoniques peuvent améliorer la santé mentale de tout un tas de personnes : les anxieux, les dépressifs, les bipolaires, les TDAH, les psychotiques et ceux qui ont déjà tout essayé.
⚠️ Les informations ci-dessus sont délivrées à titre informatif et ne prétendent rien diagnostiquer ou guérir, tout comme l'ensemble des services proposés par la Cétogénie. Elles ne sauraient se substituer à une consultation avec un professionnel de la santé mentale.
Ma pratique du cétogène
A mon sens, cette alimentation doit être mise en place de manière rigoureuse mais non-dogmatique, et la précision est importante. Combien de fois ai-je vu des conseils extrêmes de la part de coach qui diabolisent tous les glucides, au point où certains adeptes du cétogène arrêtent carrément de consommer des plantes (aka diète carnivore) sans raison apparente ? Combien de fois ai-je dû répéter que les oléagineux ne vont pas détruire vos intestins sous prétexte qu'ils contiennent une quantité non-négligeable d'acide phytique (faites-les tremper, tout simplement) ?
Combien de gens ai-je vu se bourrer de beurre inutilement avec l'objectif d'atteindre les 200 gr de lipides ajoutés?
BREF.
Mon approche est probablement très différentes de celle des autres, mais je sais qu'elle fonctionne : le cas par cas est la seule manière de mettre en place une diète cétogène, qui doit s'adapter à VOUS, et non l'inverse.
Si vous êtes sévèrement déprimé(e), à quoi cela sert-il de vous demander de cuisinier tous les jours ?
Si vous avez un TDAH, quel intérêt aurai-je à vous faire arrêter le café, s'il est nécessaire à votre concentration ?
Si vous n'avez pas de grandes ressources financières, pourquoi vous conseiller d'acheter du bio ou de la viande nourrie à l'herbe ?
Oui, tout ça est idéal, mais le contexte de mon client (vous, potentiellement) passera toujours avant mes idéaux d'écologie, de manger 100 % brut, ou de ce que vous devriez acheter pour avoir des protéines de choix.
Les coach, thérapeutes ou nutritionnistes qui font passer leurs croyances, leurs dogmes et leur petite morale avant les nécessités de leur client devraient changer de métier, car ils manquent cruellement d'empathie, et, malheureusement pour eux, elle est au coeur de nos vocations.
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